چرا چرخه راه‌رفتن اهمیت دارد؟

در یک مطالعه انجام‌گرفته در سال 2016 در دانشگاه دالهاوزی که در علم حرکت انسان منتشر شد، به 15 داوطلب سالم نشان دادند که چطور مانند شخصی با چرخه ترندلنبرگ راه بروند. محققان از این شرکت‌کنندگان خواستند تا با چرخه معمول خود و چرخه پایین‌افتادگی لگن خاصره (ترندلنبرگ) راه بروند.

آنها دریافتند که وقتی شرکت‌کنندگان به اندازه چهار درجه پایین‌افتادگی لگن خاصره به یک طرف دارند، زانو در آن طرف 23 درصد بیشتر از افرادی که با چرخه عادی راه می‌روند به داخل متمایل می‌شود. این می‌تواند باعث اعمال استرس به مفصل زانو و ساختارهای اطراف آن شود که می‌تواند منجر به انبوهی از مشکلات شود.

چطور بفهمیم چرخه ترندلنبرگ داریم

طبق نظر گنبدیر و رای، یک شخصی با چرخه ترندلنبرگ معمولاً از لنگی شکایت می‌کند. این لنگیدن می‌تواند باعث درد شود یا هیچ دردی را در فرد ایجاد نکند. برای افرادی که درد شدیدی تجربه می‌کنند، متوجه خواهید شد که اغلب هنگام راه‌رفتن برای حفظ مرکز ثقل، خود را به یک طرف متمایل کرده یا خم می‌شوند.

اگر می‌لنگید، باید به دکتر مراجعه کنید. متخصص پزشکی یک آزمایش برای تعیین اینکه آیا ترندلنبرگ دارید یا نه انجام خواهد داد. در این تست، دکتر از شما می‌خواهد که هر پا را از زمین بلند کرد در حالی که لگن خاصره را تا جایی که می‌توانید باید بالا ببرید و به مدت 30 ثانیه موقعیت را در حفظ کنید.

اگر هیچ مشکلی نداشته باشید، باید به راحتی این آزمون را انجام دهید و همچنین باید قادر باشید که موقعیت را حتی بیشتر از 30 ثانیه نیز نگهدارید. اگر یک مکانیسم عضلات دورکننده لگنی ضعیفی دارید یا هر چیزی که به الگوی چرخه ترندلنبرگ کمک کند، پزشک باید پایین‌افتادگی لگن شما را در طرفی که پا را بلند کرده‌اید مشاهده کند.

طبق گفته گنبدیر و رای پیش‌نیازهایی که باید برای انجام این تست باید دنبال کنید شامل موارد زیر هستند:

• هیچ ناهنجاری دورکننده یا نزدیک‌کننده لگن مشاهده نشود. وجود بدشکلی/ناهنجاری نزدیک‌کننده می‌تواند به صورت منفی کاذب (یک نتیجه آزمایش که نشان می‌دهد یک شخص بیماری خاصی ندارد یا شرایطی که وقتی یک شخص واقعاً بیماری دارد) ظاهر شود.
• لگن بدون درد. اگر درد خیلی زیادی را تجربه کنید، کلاً قادر به حفظ موقعیت حتی برای چند ثانیه کم هم نخواهید بود.

طبق گفته گندبیر و رای شاید حتی به عکس‌برداری ایکس-ری، سونوگرافی یا ام‌آر‌ای نیاز داشه باشید. یک دکتر ممکن است همچنین یک آزمایش خون برای تایید یافته‌هایش تجویز کند.

حرکات تمرینی

هنگام انجام این 12 حرکت برای کمک به چرخه ترندلنبرگ همیشه باید ایمنی اولویت اولتان باشد. همچنین، به احتمال زیاد، شما با این چرخه برای مدت زمان طولانی است که پیاده‌روی می‌کنید؛ بنابراین باید آرام به پیش بروید و اگر هر گونه دردی را احساس کردید، توقف کنید.

اگر درد مزمنی را تجربه کردید یا اخیراً جراحی کامل تعویض لگنی داشته‌اید با دکترتان قبل از شروع این برنامه تمرینی مشورت کنید تا توصیه‌های لازم را در پیشگیری از مصدومیت‌های بیشتر به شما گوشزد کند.

در ادامه 12 حرکت چرخه ترندلنبرگ برای تقویت عضلات دورکننده لگنی آورده شده‌اند. برای انجام همه این حرکات به یک کش مقاومتی نیاز دارید. کش مقاومتی را می‌توانید در بیشتر مغازه‌های ورزشی پیدا کنید.

ورزش‌های تقویتی برای رفع چرخه ترندلنبرگ

پلانک کناری

چطور انجام دهیم:

1. روی سمت چپ خود روی زمین روی یک مت دراز بکشید.
2. پای راست را روی پای چپ قرار دهید.
3. به آرامی بدنتان را بالا ببرید تا در یک مستقیم قرار بگیرد. برای بلندکردن بدن، باید وزن بدنتان را روی ساعد چپ و بخش بیرونی پای چپ بیندازید.
4. دست راستتان را روی سمت راست لگن خود قرار دهید تا به ثابت ماندنتان کمک کند.
5. موقعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید.
6. سپس طرفین را عوض کرده و تکرار کنید.

تغییر: اگر نمی‌توانید به مدت 30 ثانیه در موقعیت بمانید، سعی کنید موقعیت را تا جایی که می‌توانید حفظ کنید.

چقدر انجام دهیم: 3 ست 30 ثانیه برای هر طرف، سه بار در هفته.

اسکوات

چطور انجام دهیم:

1. روی یک صندلی صاف بنشینید.
2. سپس بلند شده و صاف بایستید و دست‌ها را در جلوی سینه‌تان جمع کنید.
3. تنه را سفت کرده و لگن را به عقب ببرید.
4. بدن را تا جایی که باسن صندلی را لمس می‌کند پایین ببرید.
5. به آرامی به بالا بروید، عضلات شکمی و باسن را منقبض کنید.

تغییر: اگر نمی‌توانید کاملاً به پایین بروید، تا جایی که امکان دارد اینکار را انجام دهید.

برای سخت‌ترشدن حرکت، اسکوات یک-پا را انجام دهید. وقتی صاف می‌ایستید، پای راست را بلند کرده و کل زمان آن را در هوا نگهدارید. سه ست با تغییر پاها انجام دهید.

چقدر انجام دهیم: سه ست سه بار در هفته.

پله یک پا

چطور انجام دهیم:

1. صاف بایستید در حالیکه دست‌ها روی لگن هستند.
2. یکی از پاها را به عقب ببرید.
3. همان پا را دوباره به جلو و مستقیم دراز کنید.
4. این به جلوآوردن و به عقب‌بردن پا را به مدت 30 ثانیه ادامه دهید.
5. حالا پاها را عوض کنید. برای پای دیگر به مدت 30 ثانیه تکرار کنید.
6. شما باید قادر باشید که حالت ایستا را برای هر پا به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. اگر نمی‌توانید اینکار را بکنید، باید کلاً بی‌خیال این حرکت شوید.

چقدر انجام دهیم: هر روز به مدت 30 ثانیه این حرکت را باری هر پا انجام دهید.

پل باسن

چطور انجام دهیم:

1. دراز بکشید، صورتتان به سمت بالا باشد.
2. زانوهایتان را خم کنید.
3. بازوهایتان را روی زمین گذاشته و با کمک پاشنه‌ها از زمین بدن را بلند کنید.
4. تنه و باسن را بلند کرده تا بدن اساساً یک پل با زمین بسازد.
5. سپس لگن را تا زمین پایین بیاورید.

تغییر: اگر این حرکت برای کمرتان خیلی سخت بود، یک جعبه یا پله را زیر پاهایتان قرار دهید تا پل باسن را با موقعیت بالابودن پاها انجام دهید.

چقدر انجام دهیم: سه ست 12 تایی در هفته انجام دهید.

پیاده‌روی هیولا

چطور انجام دهیم:

1. یک کش مقاومتی بیاورید و آن را دور مچ پاهایتان بیندازید.
2. با بازکردن پاها بیشتر از عرض لگن بایستید تا به کش مقاومتی اجازه دهید تنش را اعمال کند.
3. کمی به صورت مورب به جلو قدم بردارید تا تنش در کش مقاومتی حفظ شود.
4. با پای دیگر نیز یک قدم به جلو بردارید، تا تنش در کش حفظ شود.
5. 10 قدم به جلو بردارید و سپس 10 قدم به عقب بردارید. در واقع شما مانند یک “هیولا” راه باید بروید.

تغییر: اگر پیاده راه‌رفتن به عقب به دلیل سطح هماهنگی‌تان خیلی سخت است، بی‌خیال این قسمت شوید یا کش را بالای زانوهایتان قرار دهید تا حرکت آسان‌تر شود.

چقدر انجام دهیم: سه ست در هفته انجام دهید.

کشش پروانه

چطور انجام دهیم:

1. روی زمین بنشینید در حالی که پاها کنار شما خم شده‌اند.
2. کف پاها را به هم نزدیک کنید تا زمانی که آنها به هم می‌رسند.
3. پاشنه‌ها را نزدیک بدن بیاورید.
4. از آرنج‌هایتان استفاده کنید و زانوهایتان را به زمین فشار دهید.
5. این موقعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید.

تغییر: اگر این حرکت برایتان دردناک بود، پاشنه‌ها را دورتر از بدن ببرید

چقدر انجام دهیم: این حرکت را 5 بار سه بار در هفته انجام دهید.

کشش فلکسور لگن

چطور انجام دهیم:

1. به موقعیت لانج بروید، پای راست در جلو روی زمین و زانوی آن خم‌شده باشد.
2. زانوی چپ را تا نزدیک زمین پایین بیاورید در حالیکه لگن هم تراز است.
3. دست‌هایتان را روی لگن قرار دهید.
4. لگن خاصره و تنه را اندکی به جلو ببرید.
5. به آرامی لگن خاصره و تنه را به عقب ببرید.
6. این حرکت جلو-عقب‌رفتن را به مدت 20 بار تکرار کنید.

چقدر انجام دهیم: این حرکت را 20 بار، سه بار در هفته انجام دهید.

فلکشن لگن

چطور انجام دهیم:

1. به پشت دراز بکشید، در حالیکه پاهایتان را به جلو دراز کرده‌اید.
2. دست‌هایتان در کناره بدنتان باشند در حالی که کف دست‌ها به سمت پایین است.
3. به آرامی زانوی راست را با استفاده از دست‌ها به سمت سینه بیاورید.
4. پا را تا جایی که می‌توانید به سمت سینه‌تان نزدیک کنید بدون اینکه احساس ناراحتی کنید.
5. سپس پا را پایین بیاورید.
6. حالا پاها را عوض کنید.

برای سخت‌تر‌شدن حرکت: سعی کنید به جای اینکه پا را در کل حرکت خم کنید، آن را صاف کنید. با این حالت به جای اینکه دست‌هایتان را در جلو زانو حلقه کنید آنها را به پشت زانو می‌برید.

چقدر انجام دهیم: این حرکت را 10 برای هر پا سه بار در هفته انجام دهید.

اداکشن لگن

چطور انجام دهیم:

1. یک کش مقاومتی را دور یک شی محکم مانند پای مبل حلقه کنید (البته نباید با اعمال مقاومت به کش، مبل حرکت داده شود).
2. پای دیگر را از طرف دیگر کش مقاومتی عبور دهید. نیازی نیست در اینجا تنشی در کش ایجاد کنید.
3. پای آزاد را به اندازه عرض شانه‌ها حرکت دهید.
4. پایی که کش دور آن حلقه شده است را بکشید تا زمانی که پاهایتان مچ پای آزاد را لمس می‌کنند.
5. حالا به عقب برگردید.
6. 10 بار حرکت را تکرار کرده و پا را عوض کنید.

تغییر: برای راحت‌ترشدن حرکت میتوانید کش را دور زانو بیاندازید.

چقدر انجام دهیم: 10 بار به ازای هر پا سه بار در هفته.

ابداکشن لگن

چطور انجام دهیم:

1. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
2. یک کش مقاومتی دور هر دو مچ پا بیندازید.
3. یکی از پاها را بلند کرده و از بدن تا جایی که می‌توانید دور کنید.
4. حالا پا را به عقب به موقعیت اولیه به عرض شانه برگردانید.
5. پاها را عوض کنید.

تغییر: اگر نمی‌توانید پایتان را حرکت دهید، از کش مقاومتی استفاده نکنید. به شکل ساده‌ای پا را تا جایی که می‌توانید از بدنتان دور کنید. از یک صندلی برای تعادل در صورت نیاز استفاده کنید.

چقدر انجام دهیم: این حرکت را 5 بار برای هر پا سه بار در هفته انجام دهید.

بلندکردن پا

چقدر انجام دهیم:

1. به سمت چپ بدنتان دراز بکشید.
2. سمت راست بدن مستقیماً روی سمت چپ باشد.
3. بازویتان را در جلویتان با آرنج خم‌شده روی زمین قرار دهید.
4. دست چپ را زیر سرتان برای حفظ ثبات قرار دهید.
5. پا را تا زمانی که احساس فشار در ران می‌کنید بلند کنید.
6. حالا پا را پایین بیاورید.
7. این بلندکردن پا را 10 بار تکرار کنید.
8. پاها را عوض کنید.

تغییر: اگر این حرکت به دلیل دیسپلازی لگن خیلی برایتان دردناک بود، از یک صندلی استفاده کنید. روی کناره صندلی بنشینید، برای تعادل‌تان یک دست را روی آن قرار دهید. پای چپ را به کناره بلند کنید.

چقدار انجام دهیم: هر بلندکردن پا را 10 بار سه بار در هفته انجام دهید.

ضربه ایستاده

چطور انجام دهیم:

1. بایستید در حالی که بدن رو به جلو است، لگن را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را به حالت بوکسورها ببرید، مانند وقتی که آماده مبارزه می‌شوند.
2. پای راست را به بیرون به کناره تا سه شماره ببرید، با هر شماره بیشتر آن را بلند کنید.
3. پا را به زمین برگردانید.
4. پاها را عوض کنید.

تغییر: بجای اینکه پا را به کناره ببرید، آن را به جلوی خودتان دراز کنید.

چقدر انجام دهیم: این حرکت را 15 بار برای هر پا سه بار در هفته انجام دهید.

جمع‌بندی

اگر چه ممکن است این تمرینات، زیاد به نظر برسند، اما انجام آنها و البته حفظ چنین روتینی سه بار در هفته می‌تواند به تقویت و ساخت عضلات لگن و کمک به دستیابی به چرخه راه‌رفتن مناسب کمک کند. این می‌تواند به شما کمک کند تا پیاده‌روی و دویدن را بدون درد انجام دهید و از مشکلات گران‌قیمت سلامتی (مانند جراحی کامل لگن و …) در آینده نیز پیشگیری کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com