بهبود عملکرد عضلات چهارسر ران

راه رفتن معکوس همچنین ممکن است به بهبود عملکرد عضلات چهارسر ران در قسمت فوقانی کمک کند. چهارسر رانی‌ها هنگام صاف کردن زانوی شما فعال هستند. ورزش‌هایی مانند quad sets, short arc quads و لگ رایس در حالت صاف به بهبود قدرت چهارسر رانی‌ها کمک می‌کنند.

راه رفتن معکوس نیز ممکن است گزینه‌ای باشد که فیزیوتراپ شما از آن برای بهبود عملکرد چهارسر رانی‌ها استفاده کند. همانطور که به سمت عقب راه می‌روید، در حالی که زانوی شما صاف می‌شود و از انگشت‌های پا به سمت پاشنه حرکت می‌کنید، چهارسر رانی‌های پا فعال هستند. این کار می‌تواند عملکرد عضلات چهارسر ران شما را بهبود بخشد.

مهم است که در حین راه رفتن به سمت عقب بر روی انقباض عضله چهارسر خود تمرکز کنید. فیزیوتراپیست شما می‌تواند بازخوردهای کلامی مناسب را برای انجام این کار به شما بدهد.

بهبود انعطاف‌پذیری همسترینگ

اگر همسترینگ شما دچار سفتی شده است، ممکن است درمانگر از شما بخواهد عقب راه رفتن روی تردمیل را انجام دهید تا انعطاف این گروه عضلانی را بهبود ببخشد. عضلات همسترینگ در پشت و قسمت فوقانی ران قرار دارند و کار آن‌ها فلکشن (خم کردن) زانوها و اکستنشن (باز کردن) ران است.

هنگام راه رفتن به سمت عقب، همسترینگ شما منقبض می‌شود تا زانو را در حالی که در هوا حرکت می‌دهید، خم کند. سپس، در حالی که انگشتان پا روی پاشنه پا می‌چرخند و زانویتان صاف می‌شود، همسترینگ شما کشیده می‌شود.

تعادل، راه رفتن و تحرک بهتر

راه رفتن معکوس همچنین ممکن است برای بهبود ویژگی‌های راه رفتن پس از آسیب، جراحی یا بیماری انجام شود. با راه رفتن به سمت عقب، راه رفتن شما «بازنشانی یا بازسازی» می‌شود و توانایی شما را در راه رفتن به سمت جلو بهبود می‌بخشد.

یک مطالعه کوچک بر روی بیماران سکته مغزی نشان داد که تمرین راه رفتن به عقب برای بهبود تعادل و سرعت راه رفتن نسبت به تمرین تعادل ایستاده برتری دارد. اگر مشکلات تعادلی و حرکتی دارید، فیزیوتراپیست ممکن است شما را وادار به راه رفتن معکوس کند تا حرکات ایمن و عمومی را بهبود ببخشد.

کالری بیشتری می‌سوزاند

از نظر کالج پزشکی ورزشی آمریکا، با پیاده‌روی به سمت عقب کالری بیشتری نسبت به پیاده‌روی سنتی یا معمولی می‌سوزانید. مصرف انرژی (کالری سوزی) با معادل‌های متابولیک (METs) اندازه گیری می‌شود. پیاده روی ۳.۵ مایل در ساعت به عنوان ۴.۳ MET رتبه‌بندی می‌شود، در حالی که پیاده روی به عقب با همان سرعت ۶.۰ METs است.

بهبود عملکرد قلب و ریه

عقب راه رفتن روی تردمیل نیز می‌تواند برای قلب و ریه‌های شما مفید باشد. راه رفتن به عقب چالش برانگیزتر از راه رفتن به سمت جلو است و شما را مجبور می‌کند بیشتر فعالیت کنید.

تحقیقات روی افراد سالم نشان می‌دهد که راه رفتن به سمت عقب به اکسیژن بیشتری نیاز دارد و نیازهای بیشتری به سیستم قلبی عروقی عرضه می‌کند. در نتیجه، سلامت قلب و ریه را بهتر از راه رفتن به سمت جلو بهبود می‌بخشد.

شرایط پزشکی که از راه رفتن به سمت عقب سود می‌برند

به طور کلی، هر فردی که دارای نقص اندام تحتانی است که منجر به از دست دادن تحرک طبیعی در راه رفتن می‌شود می‌تواند از راه رفتن معکوس، چه بر روی تردمیل یا بر روی زمین بهره‌مند شود.

شرایط رایجی که ممکن است از راه رفتن معکوس سود ببرند عبارتند از:

این فهرست، کامل نیست. در کل فیزیوتراپ می‌تواند تصمیم بگیرد که آیا شرایط خاص شما استفاده از پیاده روی معکوس را به عنوان بخشی از توانبخشی تضمین می‌کند یا خیر.

چگونه به صورت ایمن پیاده روی معکوس انجام دهیم

مهمترین چیزی که باید در هنگام پیاده روی معکوس به خاطر داشته باشید این است که سالم بمانید. فیزیوتراپیست می‌تواند با شما کار کند تا مطمئن شود که پیاده روی به سمت عقب به عنوان بخشی از توانبخشی برای شما ایمن و بی‌خطر است.

قبل از شروع راه رفتن معکوس روی تردمیل، باید بتوانید با خیال راحت روی سطوح صاف و هموار به سمت عقب راه بروید. همچنین باید قبل از هر ورزشی با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که انجام آن برای شما بی‌خطر است.

نحوه انجام ایمن و بی‌خطر عقب راه رفتن روی تردمیل

روی تردمیل و رو به عقب بایستید. پاهای خود را در دو طرف نوار گردان قرار دهید. بند ایمنی را به پیراهن یا شلوار خود وصل کنید. اگر بدن شما بیش از حد از جلوی تردمیل دور شود، این دستگاه به طور خودکار حرکت تسمه را متوقف می‌کند. تردمیل را روشن کنید و مطمئن شوید که تسمه با کمترین سرعت حرکت می‌کند.

روی ریل‌های کناری تردمیل خود را نگه دارید. با رسیدن به یک پا به عقب و فرود آمدن روی انگشتان پا، راه رفتن رو به عقب را شروع کنید. همانطور که زانو صاف می‌شود، روی پاشنه خود بلغزید.

الگوی راه رفتن پنجه تا پاشنه را تکرار کنید و از یار کمکی خود بخواهید به آرامی سرعت تردمیل را افزایش دهد. اکثر افراد می‌توانند با سرعت حدود ۲ مایل در ساعت راه رفتن به عقب را مدیریت کنند. سرعت شما ممکن است بسته به شرایط خاص شما متفاوت باشد.

پس از اتمام فعالیت، از یار کمکی خخود بخواهید که تردمیل را از حرکت باز دارد. اکثر افراد به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه به صورت معکوس روی تردمیل راه می‌روند. بسته به شرایطی که دارید ممکن است کمی بیشتر یا کمتر بتوانید انجام دهید. فیزیوتراپیست شما باید بتواند زمان مناسبی را برای شما تجویز کند.

پس از راه رفتن معکوس روی تردمیل، فیزیوتراپیست احتمالاً از شما می‌خواهد که تمرینات مخصوص به وضعیت خود را انجام دهید. ممکن است برای افزایش مزایای راه رفتن معکوس، تمرینات تقویتی چهارسر ران، تمرینات دامنه حرکتی زانو، یا کشش همسترینگ برای شما تجویز شود. همچنین فیزیوتراپیست ممکن است بعد از راه رفتن به سمت عقب بر روی آموزش ویژگی‌های راه رفتن نیز کار کند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com